Sporcu Çocuklarda Protein İhtiyacı

Sporcu Çocuklarda Protein İhtiyacı

Yaşayan varlıklar için elzem ögeler olarak tanımlanan proteinler, vücudun en küçük parçası olan hücrenin yapısını oluşturur. Büyüme hücrelerin çoğalması ile gerçekleşir. Bu nedenle proteinler büyüme için elzem besin ögeleridir. 

Günlük protein gereksinimi normal sağlıklı çocuklar için 1.1g/kg’dır. Spor yapan çocuklara, yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre değişmekle birlikte 1.2-1.6g/kg protein önerilir.

Proteinler aminoasit denilen küçük moleküllerden oluşur. Doğal proteinlerde 20’den fazla aminoasitin bulunduğu bilinmektedir. Bir proteinde değişik türde ve sayıda aminoasit bulunabilir. Bazı aminoasitler insan vücudunda yapılırken bazıları yapılamaz. İnsan vücudunda yapılamayan 8-10 adet aminoasit, “elzem aminoasitler” olarak bilinir. Et, tavuk, balık, hindiyumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinler, elzem aminoasitlerden zengindir. Bu içeriklerinden dolayı hayvansal kaynaklı besinler “kaliteli protein” olarak değerlendirilir. Bitkisel kaynaklı besinler elzem aminoasitleri sınırlı sayıda içerir. Bu nedenle dengeli bir beslenme sağlayabilmek için hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerin birlikte 

tüketilmesi önerilir.  Örneğin; kurufasulye-pilav-cacık, köfte-makarna-ayran, tavuklu sandviç-ayran gibi. 

Büyüme çağındaki çocuk ve gençlerin elzem aminoasitleri içeren ve kaliteli protein olarak bilinen hayvansal kaynaklı besinleri yeterli miktarda tüketmeleri gerekir. 

Hayvansal kaynaklı protein olarak:

Okul çağındaki çocuklar için

Süt grubundan: 2-3 su bardağı süt, yoğurt (400-600g.)

Et grubundan: 2-3 köfte ölçüsü (60-100g) et, tavuk, balık, hindi.

Ergenler için

Süt grubundan: 3-4 su bardağı süt, yoğurt (600-800g)

Et grubundan: 3-5 köfte ölçüsü (100-120g) et, tavuk, balık, hindi önerilir.

Spor yapan çocuk ve gençler için 

Yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre değişmekle birlikte, süt ve et grubundan birer porsiyon ilave tüketim önerilir. 

Egzersize bağlı yaralanmalar ve tedavilerinde protein miktarı artabilir. Protein artışı, daima karbonhidrat artışı ile birlikte yapılır.

Kas, vücudun  %40-45’ini oluşturan en önemli dokularından biridir. Yapısı %72-78 su, %19-20 protein, %3 lipid ve %1 glikojenden oluşur. Vücudun kasılıp gevşeme özelliğine sahip hücrelerden oluşan kas dokusu, hareket, sindirim, dolaşım, solunum, boşaltım ve vücut sıcaklığının korunma gibi fonksiyonların gerçekleştirilmesinde etkilidir. Bu fonksiyonlara ilave olarak, kas dokusunun en önemli özelliklerinden biri, karaciğer dokusu ile birlikte vücudun GLİKOJEN DEPOSUNU oluşturmasıdır. Bu nedenle kas dokusu ve glikojen deposu egzersiz ve spor yapan çocuk ve gençler için özellikle de elit sporcular için önemlidir. Çünkü karaciğerdeki glikojen depoları daha çok kan glikoz düzeyinin korunmasında rol alır ve 24 saatlik açlık sonrasında tükenirken; kas glikojeninin 3 günlük total açlık sonrasında sadece %15, 4 günlük açlık sonrasında ise %40 azaldığı rapor edilmiştir. Vücut glikojen depolarının %80’i kas dokusunda bulunur. Beslenme ve egzersiz her iki dokudaki glikojen depo düzeylerini etkileyebilmektedir.

Kas dokusunun gelişimi ve gücü için protein ve karbonhidrat içeren besinlerin birlikte tüketilmesi gerekir. Protein ağırlıklı beslenme ile yeterli kas dokusu ve glikojen deposu sağlanamaz. Çünkü protein, karbonhidratın yokluğunda ya da yetersizliğinde enerjiyi tamamlamak için, karbonhidratın varlığında ise doku sentezi için kullanılır. 

Spor yapan çocuk ve gençlerin güçlü kas dokusu ve glikojen deposuna sahip olmaları, spor performansları için çok önemlidir. Bu nedenle spor yapan çocuk ve gençlerin öğünlerde tükettikleri besinleri, 4 besin grubunu temsil edecek şekilde seçmeleri ve yeterli miktarlarda tüketmeleri önerilir.

Leave a Reply

Your email address will not be published.