Tatlı Krizi Yönetimi

Sürekli tatlı yeme isteğin var ya da bir anda kendini hep büyük porsiyonda tatlı yerken bulanlara yönelik bir rehber hazırladım.

Önce şunu söylemek isterim tatlı yemek kötü bir durum değil. Tatlılar yüksek kalorili, yasaklıdiye baktıkça yeme isteğiniz artar.

Tatlı isteği bazen yetersiz beslenmeden olabilirken bazen de yeterli ve dengeli beslenseniz bile ya da yemekten 2-3 saat sonra mesela doyurucu bir ara öğün yapsanız bile oluyorsa o zaman bazı şeyleri gözden geçirebilirsiniz.

Sabah kalkıyorsun, aynada kendine bakıyorsun ve şunu diyorsun:
"Bugün tatlı yemeyeceğim. Bu hafta içinde hiç tatlı yaşanmayacak. Pazardan sonra yeni ben başlıyor."

Pazartesi sabahından çarşamba öğlene kadar kendi içinde savaş veriyorsun belki.

Çarşamba öğleden sonra saat 15:00... Geliyor o istek. Stres, yorgunluk, kan şekeri düşüşü..hepsi aynı anda. 15:07 tatlıyı bulup yiyor, kendi kendine nefret ediyorsun.

"Neden böyleyim? kendimi tutamıyorum? Benim iradem neden bu kadar düşük?"*
Gelsin sonra suçluluk duygusu.

Sorun Senin İraden Değil! Bu senin suçun değil!

Tatlı krizine karşı yaşadığın mücadele, yeterli ve dengeli beslensen de sürekli oluyorsa bu temelde psikoloji ve nörobiyoloji meselesi olabilir. 

Alışkanlık Döngüsü: Tetikleyici → Rutin → Ödül

Araştırmalara  göre, her alışkanlık bir döngüden oluşur:

1. Tetikleyici:
Alışkanlığı başlatan uyaran. Saat, duygusal durum, yer, insanlar.

Senin tetikleyicilerin neler olabilir?
- Saat: Öğleden sonra 15:00, akşam 20:00
- Duygu: Stres, mutsuzluk, yalnızlık, boş zaman
- Yer: Ofis, ev, dışarıda, araba
- Olay: Yemekten sonra, iş bitince, başarı anında
- Sosyal: Arkadaşlar tatlı konuşunca, Instagram'da tatlı görmek

2. Rutin:
Tetikleyiciye verdiğin otomatik tepki.
Senin rutinin şu an: ''Tatlı ara ve ye.''
Ama rutin değişebilir. İşin tam burada.

3. Ödül:
Rutinden sonra beynin aldığı tatmin.

Tatlı yedikten sonra ne hissediyorsun?
- Enerji artışı mı?
- Rahatlama mı?
- Lezzet tatmini mi?
- "Ben neden bu kadar zayıfım, iradesizim" suçluluğu mu?

Burada kritik nokta: Beyin, rutini yapmaktan aldığı ödülü hatırlıyor.
Peki ne yapmalısın?

Adım Adım: Kendi Sisteminizi Kurun

Hafta 1: Tetikleyicini Tanımla

Tatlı istediğinde bir not tutun:
- Saat kaçtı?
- Neredeydim?
- O anda ne hissediyordum? (Stres, mutsuzluk, sıkılma, enerji azlığı?)
- Başka hangi uyaranlar vardı?

3-4 gün yazıp bakın. Şablonlar çıkacak.

Tatlı istediğin her saat aynı mı?
Her stres anında mı?
Belirli yerlerde mi?

Hafta 2: Ödülü Belirle

Tatlı yediğinde aslında  ne almış olmak istiyorsun?

- Enerji mi? → Meyve, kahve, yürüyüş, derin nefes
- Rahatlama mı? → Çay, meditasyon, müzik, sıcak duş
- Lezzet mi? → Asidik şeyler (limon), baharatlı, tuzlu (fındık)
- Dikkat dağıtma mı? → Oyun, hobi, sosyal aktivite
- Kontrol hissi mi? → "Ben seçim yaptım" saati

Hangileri seni hızlıca (30 saniyede) tatmin ediyor?

Hafta 3: Yeni Rutini Dene
 
Tetikleyici geldiğinde, ''otomatik olarak'' yeni rutini yap.
Çok basit tutun. 30 saniyede bitecek bir şey.

İlk 3 gün:  Garip gelecek. Normal. Beyinin  '' eski alışkanlık''   daha güçlü. Ama yapın.
Gün 4-7:   Biraz daha rahat. Beyin farkına varıyor: "Hmm, bu yeni rutin var mı?"
Sonra giderek otomatikleşmeye başlayacak.

Şu istatistik sık kullanılır: "Bir alışkanlığı değiştirmek 21 gün alır."
Bu büyük bir YALAN arkadaşlar..Buna sakın inanmayın.

Şİmdi size bu uzun bir süreç gibi gelebilir yine de mükemmelliyetçi olmayın!

Haftada 7 gün, 7 gün değişiklik beklemeyin. Ay  sonu gelince?  Gidişat var mı? Ona bakın.

Bazen zor geliyorsa daha basit şeyler dene.
Yürüyüş yapamıyorsan, evde iki, üç dakika yürümeyi dene.
Meditasyon 30 dakika uzun geliyorsa, 30 saniye derin nefes yap.

(Rutin o kadar kolay olmalı ki, onu yapmamak garip gelsin)


 Başlamaya Hazır Mısın Tatlış Okuyucum?😊

Hafta 1 Görevin: TETİKLEYİCİNİ TANIMLAMAK

Bu hafta tatlı isteği geldiğinde:
- Saat yaz
- Duygusal durumunu yaz
- Ortamını yaz

3-4 gün yap. Şablonlar çıkacak.
Hafta 2'de yeni rutini deneyimlersin.
Hafta 3'te ödülü fark edersin.
2 ay sonra? Değişimi hissetmeye başlarsın.

Tatlı krizinde olan birini tanıyorsan bu rehberi onunla paylaşmayı da unutma.

Bu rehber bilime dayalı olsa da her bireyin ihtiyacı değişir.  Yeme bozukluğu hikayesi varsa, lütfen profesyonel desteğiniz olsun.