Diyet Yaparken Ekmeği Kesmek Doğru Mu?

”Ekmeği kestim çok güzel zayıfladım.” diye bir cümle etrafınızdan duymuş olabilir ya da siz de uygulayıp zayıflamış olabilirsiniz.

Pek çok kişi, kilo yapar düşüncesi ya da gluten içeriğinden dolayı günümüzde tahıllı dahi olsa ekmeği tüketmekten kaçınmakta, özellikle zayıflama sürecince kendine bu besinleri yasaklamaktadır.

1- Ekmeğe neden ihtiyacımız var?

Ekmek en iyi karbonhidrat kaynaklarından biri. Vücudumuzun ana yakıtı ise karbonhidratlar. Diyet yaparken kişinin ihtiyaçlarına göre toplam kalori azaltılsa da bunu sadece ekmeği keserek yapmak doğru değildir. 

Beynin ana yakıtı olan glikoz yeterli bir seviyede sağlanmazsa kişide yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon eksikliği gibi durumlar görülebilir. Burada önemli olan hangi ekmek türünü tercih ettiğinizdir.

2- Hangi ekmeği tercih etmeliyiz?

Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, ekşi maya, siyez, vs.. gibi tahıllı ekmek çeşitleri tercih edilmelidir. Bunun nedeni ise beyaz un yapılırken buğday işlenerek en değerli yeri olan embriyo (iç kısmı) ve kabuğundan ayrıştırıldığı için tüm besin değerinin gitmesidir.

Bu işlem ile ekmek boş bir kalori kaynağı haline gelir. Beyaz undan yapılmış somun ekmek ya da pide buğdayın kabuğunun ve iç kısmının alınmasıyla sadece nişasta ve gluten içerir.

Oysaki tahıl tanesinin bol posa içeren, B vitamininden ve birçok mineralden zengin kabuğu ile faydalı yağ asitleri ve E vitamini ile dolu çekirdek kısmına dokunulmadan yapılmış ekmek vücuda büyük fayda sağlar.

Ekşi mayalı, eski usul tam buğdaydan yapılmış, yani kabuğuna, ruşeymine dokunulmamış köy ekmeği, tam buğdaydan, tam arpadan, tam çavdardan, tam yulaftan yapılan ekmekler bu ekmeklere örnek olarak verilebilir.

Posa içermeleri nedeniyle mide boşalmasını geciktirerek, tokluk hissi verir. Aynı zamanda bağırsak hareketliliğinide arttırarak kabızlığı da önlemiş olur. Erken doygunluk hissi sağlayarak kilo alımının da önüne geçer.

Tahılların yağ içeriği düşüktür. Kolesterol içermezler.

Araştırmalar tahıla dayalı beslenme alışkanlığı olan kişiler veya ülkelerde Tip2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve benzer kanser türleri gibi kronik hastalıkların az görüldüğünü göstermektedir.

3- Ekmekteki gluten kilo vermeyi zorlaştırmaz mı? Glutensiz beslenme daha iyi değil mi?

Günümüzde artan gluten hassasiyetine bağlı şikayetler çölyak hastalığı olmasa dahi diyette tahıl grubuna çok yer verilmemesine neden olmuştur. Bu nedenle non-çölyak gluten hassasiyeti olan kişilerin mutlaka uzman desteği ile gluten içermeyen besinlere diyetinde yer vermesi ve yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlaması gereklidir.

Karbonhidrat içeren bir tahıl grubuna öğünlerde yer verilmediğinde kan şekerinde düşme yaşanarak sonrasında daha fazla yeme isteğini ve tatlı isteğini arttırabilir. Gluten hassasiyetiniz varsa ya da ben gluten tüketmediğimde daha iyi hissediyorum diyorsanız dahi kan şekerini dengede tutmak için glutensiz karbonhidrat kaynaklarına tabağınızda yer vermelisiniz.

4- Diyette ekmek yerine ne yiyebilirsin?

1 dilim ekmek yerine geçen besinler:

5- Diyette ekmeğin miktarı ne kadar olmalı? 1 dilim ekmek kaç kalori?

Diyetteki tahıllı ekmek miktarı kişinin boy, kilo, yaş , fiziksel aktivite ve kan değerlerine göre değişir. Yeterli ve dengeli bir diyette toplam enerjinin yaklaşık %50’si karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Ekmeği ana öğünlere dağıtmak kan şekerini dengede tutmak için fayda sağlar. 

1.70 boyunda 65 kilo ve sedanter yaşayan bir kadın için ihtiyaç günde 6 -7 dilim kadardır. 

Kilo verme sürecinde. Bu miktar 5’e düşürülebilir. 

1 dilim tam buğday ekmeği 30 gramdır. 1 dilim ekmeğin kalorisi ise 70 kaloridir.

6- Ekmeği kesenler nasıl kilo veriyor?

Vücudumuzun günlük enerjisinin (kalori gereksiniminin) yarısını, hatta daha fazlası karbonhidratlardan gelmelidir. Vücudun ihtiyacı olan en iyi karbonhidrat kaynaklarından biri olan tam tahıllı ekmek ihtiyacı her bireye göre değişir. Sporcu bireylerde ya da çocuk beslenmesinde farklı olabileceği gibi hastalıklara özel beslenme tedavisinde de kişini değerlerine göre değişkenlik gösterir.

Ekmeği kesmek demek günlük alınan toplam kaloriyi azaltmak demek.. Toplam kalorinin azalması ile birlikte kişi eğer ekmek yerine başka bir karbonhidrat kaynağı koymuyorsa zayıflayabilir. Burada önemli olan nasıl zayıflıyor sorusudur.

Yeterli ve dengeli bir beslenme planlaması olmadığı durumlarda B kompleks vitaminlerinde eksikli ve lif eksikliğine bağlı kabızlık, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk ve kan şekerinde düşme ve beraberinde tatlı yeme isteği ..derken kendini daha çok kontrol ederek gelen tatlı atakları.. gibi durumlar görülebilir.

Doğru ve yağdan kaybı sağlayarak zayıflayabilmek için çeşitli besin gruplarına ve özellikle vücudun asıl ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayarak ilerlemek hem daha etkili hem de daha kalıcı olacaktır.

7- Diyette ekmeği ne zaman tüketmek daha doğru?

Akşam ekmek yersem kilo alır mıyım kaygısı zayıflama sürecinde hep karşılaştığım durumlardan. Kişinin değerlerine uygun bir planlamada tokluk hissini sağlamak ve günlük lif ihtiyacını (25-30 gr) karşılamak için posa şart. Yeterli ve dengeli bir planlama sağlandığı, öğünlerde çeşitlilik uygulandığı takdirde akşam yemeğinde tam buğday ekmeği ya da bir tahıl grubuna yer verilerekte zayıflamak mümkün.

Burada önemli olan saat..Akşam yemeğininin saati uyumaya geçmeden 4 saat öncesi olduğu zaman sindirimin tamamlanmasıyla kilo alımı engellenir. Porsiyona dikkat edilip kişinin değerlerine uygun planlama yapıldığı sürece akşam yemeğinde tahıllı bir ekmekte olur, patateste, pilavda..