Hamilelik döneminde anne adayının ne yiyip içtiği kendisi ve bebeğin sağlığı için büyük önem taşır. Bu nedenle gebelik döneminde beslenme anne adaylarının fizyolojik gereksinimlerini karşılayarak vücudundaki besin öğeleri yedeğini dengede tutacak ve fetusun normal gelişimini sağlayacak şekilde olmalıdır. Dolayısıyla bir diyetisyen kontrolünde gebelik öncesinde ideal kilonun kazanılması ve hamilelik döneminde de olması gereken vücut ağırlığının sağlanması gerekir.
Gebelik Döneminde Beslenme Neden Önemlidir?
Anne adayının hamilelik dönemi boyunca gelişebilecek tüm hastalık risklerini en aza indirgeyip sağlıklı ve rahat bir hamilelik geçirmesi ve fetusun normal büyümesinin sağlanması açısından gebelik döneminde beslenme çok önemlidir.
Hamilelik döneminde amaç besin değeri yüksek gıdaları tüketmek ve besin çeşitliliğini sağlamak olmalıdır. Gebeliğin aylarına göre vücudun ihtiyacı olan enerji değeri değişim gösterir. Gebelik öncesinde ideal kilosunda olan anne adayının gebeliği süresince ayda ortalama 1 kg ağırlık kazanması istenir. İlk üç ay (1. Trimester) uygun olan ağırlık kazanımı sağlanmalıdır. Yeterli ağırlık kazanılmadığı ya da ağırlık kazanımını engelleyecek durumlar bebeğin doğum ağırlığının düşük olmasına neden olabilir. Genellikle ilk üç ayda ağırlık kazanımı azdır, zamanla artış gösterir. İkinci üç ayda (2. Trimester) ise artan enerji ihtiyacını karşılamak için günde 300 kalori daha ek enerji alınmalıdır. Bebeğin büyüme hızına göre ek enerji değeri 500 kaloriyi bile bulabilir. İştahınızın arttığı bu dönemde vücudunuzda artan yağ depolarının emzirme döneminde ve anne sütü salınımında gereken enerji ihtiyacı için kullanılacaktır. Ancak bu dönemde fazla kilo alımı gestasyonel diyabet (gebelik şekeri), yüksek tansiyon ve bebeğin doğum ağırlığının fazla olmasına neden olabileceğini de unutmamak gerekir. Son üç ayda (3. Trimester) bebeğin gelişim hızının arttığı dönemdir. Enerji ihtiyacı bu dönemde daha da artar. Diğer dönemlerde olduğu gibi bu dönemde de iyi beslenme bebeğin büyüme ve gelişmesini doğru bir şekilde tamamlayabilmesi için önem taşır.
Hamilelik döneminde beslenme önerileri,
• Etleri haşlama, fırında ya da ızgara olacak şekilde pişirip hazırlayın.
• Haftada bir kere kurubaklagiller, 2-3 kez balık, 2-3 kez kırmızı et ve diğer günde tavuk veya hindi tüketerek protein ihtiyacınızı karşılayın.
• Balık tüketilmediği günler Omega 3 kaynağı olan semizotu, keten tohumu ve ceviz tüketmeye çalışın.
• Süt ve süt ürünlerini yarım yağlı veya az yağlı olarak tercih edin.
• Sebze ve meyveleri mevsiminde ve meyveleri mümkünse kabuklu olarak tüketin.
• Kahve, kola, yeşil çay gibi içerisinde kafein olan içeceklerden uzak durun.
• A vitamininden zengin olan yumurta, et, tavuk, balık, koyu yeşil yapraklı sebze veya turuncu/sarı renkte sebze ve meyve tüketimine özen gösterin.
• Alkol tüketmemeye dikkat edin.
• Çok tuzlu, konserve ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
• Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerini tüketmeyin.
• Tatlandırıcı içeren ürünleri tercih etmeyin.
• C vitamini içeriği yüksek olan besinlerden ( kivi, brokoli, biber, turunçgiller, domates) tüketmeye özen gösterin. Bu dönemde ihtiyaç duyulan demirin emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinleri mutlaka tüketin.
• Folik asitten zengin koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, karnabahar, et, süt ve yoğurt türevlerinden diyetinizde mutlaka bulundurun.
GEBELİKTE BESLENME İLKELERİ
GEBELİK DÖNEMİNDE AĞIRLIK KAZANIMI
Ağırlık kazanımı her trimesterda farklıdır. Genellikle ~ 12,5 kg ± %15 (11.5-16 kg ya da ortalama 1-1.5 kg/ay) dir.
ENERJİ GEREKSİNMESİ
1. trimester 70 kkal/gün
2. trimester 260 kkal/gün
3. trimester 500 kkal/gün
*TC Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi 2015
Gebelikte Besin Gruplarından Günlük Tüketilmesi Önerilen Porsiyon Miktarları
GEBELİK DÖNEMİ VİTAMİN-MİNERAL GEREKSİNMELERİ
DEMİR
Gebe kadınlarda artan plazma hacmi, fetüs için Fe gereksinmesinin artması, günlük diyetin tahıla dayalı olması (tahıllarda bulunan fitatların demirin emilimini engellenmesi), bağırsak parazitleri, kötü çevre ve yaşam koşulları (enfeksiyonlar), sık doğumlar, yetersiz beslenmeye ek olarak aşırı çay ve kahve tüketimi aneminin sıklığını artırmaktadır.
Gebelikte beslenme programı içinde demirden zengin besinlerin;
Kırmızı et
Kümes hayvanları
Kuru baklagiller
Kuru meyveler
Pekmez
Tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi besinlerin yer alması önemlidir.
Demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay-kahve içilmemelidir. Çay seven gebeler açık ve limonlu çay tüketmelidir.
Yemeklerde mutlaka taze meyve ve suları, salataların (C vitamininden zengin) bulunması demirin vücutta kullanımını artıracaktır.
KALSİYUM VE FOSFOR
Anne karnında kemik mineralizasyonu anneden fetüse yeterli miktarda kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Kalsiyum birikiminin %70’i gebeliğin son 3 ayında gerçekleşir.
Kalsiyum ve fosfordan zengin besinler;
Süt,
Peynir,
Yoğurt,
Kepekli tahıllar,
Meyveler ve sebzeler
ÇİNKO
Büyüme ve gelişme, protein yapısındaki enzimlerin işlevleri gerekli bir eser elementtir. İntrauterin büyüme geriliği, ölü doğumlar, doğumsal anomalilerin sıklığını, diyetteki çinko eksikliğine bağlayan çalışmalar vardır.
Gebelikte 20 mg ek çinko verilmesi, et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gereklidir.
İYOT
Gebelerin iyot gereksinmesi karşılanamadığı zaman bebeklerde; büyüme geriliği, sağırlık, cücelik, hipotiroidi, mental gerilik, ölü doğumlar, guatr, kadınlarda; düşükler ve doğumsal anomaliler ortaya çıkmaktadır.
FOLİK ASİT
Folik asit eksikliğinde düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri (NTD) ve annede megaloblastik anemi oluşur.
Perikonsepsiyonal dönemde folat suplemantasyonuna başlanması nöral tüp defekti insidansını azaltmaktadır. Nöral tüp intrauterin yaşamın 4. haftasının sonunda kapanmalıdır ve kadınlar bu dönemde gebe olduklarını bilmemektedir. Planlı gebeliklerde gebelik öncesi folik asit desteğine başlanmalıdır.
Günlük besinlerle tüketilen koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve bir bardak portakal suyu 75-100 mcg folat içermektedir.
Folat gereksinmesi: 600 mcg/gün
VİTAMİN D
Gebelik döneminde D vitamini yetersizliği hem anneyi hem de fetüsü etkilemektedir. Yetersizlik annede kemik kaybına, osteomalasiye, hipovitaminoza bağlı myopatiye neden olmaktadır. Fetüste ise doğumsal rikets, kraniotabes ve düşük kemik mineral yoğunluğu görülmektedir.
Ayrıca kemiklerdeki kalsiyum yeterliliği devamında D vitamini önemli bir vitamindir.
10 mcg/gün (adölesanda 15 mcg/gün) ek yapılmalıdır.
KAFEİN
Aşırı miktarda tüketilen çay, kahve, kolalı içecekler Fe, Zn gibi önemli minerallerin emilimini engellemekte ve anemi riskini arttırmaktadır. Kafein alımı ile düşük, ölü doğum,düşük doğum ağırlığı ve gestasyonel yaşa göre küçük doğum ilişki göstermektedir.
Gebelikte kafein alımı <200 mg/gün olmalıdır (Yaklaşık 2 fincan kahve veya 4-5 bardak çay).
Çayı sık tüketen gruplara gebelik ve emziklilik süresince açık ve limonlu çay tüketmeleri önerilmelidir.
Kafein içeren yiyecek ve içeceklere bazı örnekler; çay, kahve, kola, enerji içeceği, çikolata, vb.
Bunların içeriğindeki ortalama kafein miktarları şöyledir;
1 kupa filtre kahve: 100 mg
1 kupa instant kahve: 60-70 mg
1 fincan türk kahvesi: 20-25 mg
1 kutu kola: 40 mg
1 çay bardağı çay: 20mg
1 kupa çay: 50 mg
1 fincan yeşilçay: 25-45 mg (2-3 dk. demleme az kafein alımı açısından önemli)
GEBELİKTE OLUŞABİLECEK SORUNLAR
Bulantı ve Kusma
Gebelikte bulantı olmasına ‘sabah hastalığı’ da denir. İlk haftalarda görülen ve kusmaya kadar giden nedeni belli olmayan ve sonuçta besin alımında güçlüğe neden olan bir durumdur. Strese bağlı hormonal değişiklikler, gebenin bireysel kaygıları, gebeliğe uyum süreci ve yetersiz beslenme alışkanlığı nedenler arasında sayılabilir. Mide boşken daha fazla görülür.
Bulantıya iyi gelecek besinler;
Yağsız tost,
Yulaflı, lifli bisküvi,
Az yağlı süt ile kahvaltılık gevrek,
Haşlanmış patates,
Az yağlı etler,
Meyve salataları,
Sandviçler,
Tuzlu çubuk krakerler…
Şiddetli ve inatçı kusmalarda ise (hiperemesis veya gebelik toksemisi) gebenin sıvı, elektrolit kayıplarının karşılanması önemlidir.
Tedavisinde az az ve sık miktarlarda ara öğün, kuru ve enerji veren besinler yenilmeli, sıvı gereksinimi ara öğünlerde karşılanmalı, kokulu yemek, sigaralı ortamlardan uzak durulmalıdır.
Mide Yanması
Genellikle son aylarda gebelerin %30-50’sinde görülebilmektedir. Nedeni gastroözofagial reflüdür. Mide boşalması ve barsak hareketleri yavaş olanlarda daha fazla görülür.
Baharatlı ve yağlı besinler, meşrubatlar, turunçgiller ve suları, tam yatma pozisyonları şikayetlerin artmasına neden olabilir.
Azar azar sık yeme, başın hafif yükseltilerek yatılması, bazı kadınlarda süt-yoğurt tüketilmesi şikayetleri azaltabilir. Bol kıyafetler giymek çözüm için yardımcı olabilir.
Kabızlık (Konstipasyon)
Gebelikte hormonların değişimi ile (progesteron) ilgilidir. Bu durum bağırsak hareketlerinin azalmasına neden olur. Ayrıca hareket azalması, beslenme düzeninin değişmesi de kabızlığı artırır.
Tedavisinde sıvı alımının artırılması, tam tahıl ürünleri, posa içeren sebze-meyvelerin tüketimi yarar sağlar.
Sıvı alımı günde 2-3 litre şeklinde olmalıdır.
BESLENME ÖNERİLERİ
- Fazla ağırlık kazanımını önlemek için şekerli, unlu ve yağlı besinlerin az ya da hiç tüketilmemeli
- Kaliteli protein kaynakları kullanılmalı
- Kavurma, kızartma gibi pişirme işlemleri yerine fırın, ızgara, haşlama gibi pişirme yöntemleri uygulanmalı.
- Kullanılan tuz miktarı sınırlandırılmalı.
- Her besin grubundan günlük ihtiyaç kadarının alınması sağlanmalı.
- Alkol-sigara kullanılmamalı.
- İlaç kullanımında mutlaka doktora danışılmalı
- Uygun düzeyde fiziksel aktivite eklenmelidir.
- Günde 6-8 öğün beslenilmelidir. Azar azar sık sık yemek acıkmayı ve fazla yemeyi önler. Artan gereksinimlerin gün boyu yeterli tüketimini sağlar.
- Öğün atlamak ve oruç tutmak sakıncalıdır.
- Kalsiyumdan zengin olan süt, yoğurt ve peynir düzenli olarak tüketilmelidir.
- Her gün 1 adet yumurta ve 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kurubaklagil yemeye özen gösterilmelidir.
- Haftada bir kere kurubaklagiller, 2-3 kez balık, 2-3 kez kırmızı et ve diğer günde tavuk veya hindi tüketerek protein ihtiyacını karşılanmalıdır. Balık tüketilmediği günler Omega-3 kaynağı olan semizotu, 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya 2-3 adet ceviz tüketilebilir.
- Sebze ve meyveleri mevsiminde ve meyveleri mümkünse kabuklu olarak tüketilmelidir.
- A vitamininden zengin olan yumurta, et, tavuk, balık, koyu yeşil yapraklı sebze veya turuncu/sarı renkte sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmelidir.
- Çok tuzlu, konserve ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.
- Tatlandırıcı içeren ürünler (diyet bisküviler, diyabetik ürünler) tercih edilmemelidir.
- Katkı maddesi içeren besinlerden uzak durulmalı, ekmeğin doğal olanı tercih edilmelidir.
- C vitamini içeriği yüksek olan besinlerden ( kivi, brokoli, biber, turunçgiller, domates) tüketmeye özen gösterilmeli. Bu dönemde ihtiyaç duyulan demirin emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler mutlaka gün içerisinde tüketilmelidir.
- Folik asitten zengin koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, karnabahar, et, süt ve yoğurt türevleri diyette mutlaka bulundurulmalıdır.
- Besinlerde bulunmayan D vitamini ise güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle güneşlenmeye özen gösterilmeli, aksi halde D vitaminin ilaç olarak alınması sağlanmalıdır.
Gebelikte Besin Güvenliği (Sakınılması Gereken Besinler)
Yumuşak peynirler, pastörize edilmemiş süt ürünleri,
Çiğ/iyi pişmemiş kırmızı et, kümes hayvanlarının etleri, deniz ürünleri,
Kontamine su
Çiğ yumurta, çiğ yumurta içeren besinler.
Gebelikte Balık Tüketimi
Pişmiş balık tüketilmelidir.
Gebelikte tüketilmemesi gereken balıklar (yüksek cıva içeriği nedeniyle): Köpek balığı, kılıç balığı, kral balığı (uskumrugillerden), merlin balığı, turuncu imparator balığı, bazı kiremit balığı türleri, kocagöz orkinos (diğer türleri tüketilebilir).
Gebelikte tüketilebilecek balıklar: Sardalya, hamsi, alabalık, mezgit, somon, ringa, morino, yayın balığı gibi balıklar tüketilebilir.
Gebelikte haftada 180-360 g yağlı balık tüketilmelidir. Konserve ton balığı ≤180 g/hafta tüketilmelidir.
Gebelikte Bitki Çayı Kullanımı
Günde 1-2 kupadan fazla tüketilmemelidir.
Gebelikte tüketilmemesi gereken çaylar: Papatya, dut, defne, yarpuz otu, hatmi çiçeği, hindiba, sinameki, ahududu yaprağı, rezene, karışım çaylar
Gebelikte tüketilebilecek çaylar: Nane yaprağı, turna yemişi (cranberry), zencefil
Zencefil gebelikte bulantıyı azaltabilmektedir. Gastrointestinal sistem motilitesini stimüle etmekte ve absorbe edici özelliği ile kemoreseptör bölgesinde uyaranları azaltmaktadır. Ancak zencefilin tromboksan sentetaz aktivitesini inhibe ederek vajinal kanamaya sebep olabileceği düşünülmektedir. Bu nedenle zencefil tüketimi sınırlandırılmaldır.
Gebelikte Kolesterol Alımı
<200 mg/gün olmalıdır.
Fazla miktarda karaciğer tüketimi aşırı A vitamini tüketimine bağlı olarak gebelikte zararlı olabilmektedir.