Günlük kalori ihtiyacınızı doğru planlayın.
Kilo alımını kas ağırlığından sağlayabilmek için günlük ihtiyacınız olan kaloriyi iyi belirlemelisiniz. Fazla kalori alımı kas dışında yağ ağırlığınızı da arttırabileceği gibi kas yapımını da zorlaştıracaktır.
Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, boy, toplam ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı, yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere göre değişmektedir. Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kcal ile 5000 kcal arasında değişmekte olup, çok yoğun egzersiz yapan bireylerde (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.
Genel olarak düzenli egzersiz yapan bireylerde enerji gereksinimi kg başına 30 kcal ile çarpılıp üzerine egzersizde harcanan kalori miktarı (300-500kcal) eklenmelidir. Böylece kas kayıpları olmadan doğru beslenme ile kas yapımında artış sağlanabilir
Protein miktarını iyi ayarlayın.
Yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre protein alım miktarı kişiye özel belirlenir. Bu nedenle günlük protein gereksinimi kg başına 1,5 ile 2 g’a kadar değişir. Kas yapımını arttırmak için beslenmenizde mutlaka kaliteli proteinlere yer vermeniz gerekmektedir.
Nedir bu kaliteli proteinler?
Proteinler aminoasit denilen küçük moleküllerden oluşur ve bir proteinde değişik türde ve sayıda aminoasit bulunabilir. Bazı aminoasitler insan vücudunda yapılırken bazıları yapılamaz. İnsan vücudunda yapılamayan 8-10 adet aminoasit, “elzem aminoasitler” olarak bilinir. Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinler, elzem aminoasitlerden zengindir. Bu içeriklerinden dolayı hayvansal kaynaklı besinler “kaliteli protein” olarak değerlendirilir. Bitkisel kaynaklı besinler elzem aminoasitleri sınırlı sayıda içerir. Bu nedenle dengeli bir beslenme sağlayabilmek için hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerin birlikte tüketilmesi önerilir. Örneğin; kuru fasulye-pilav-cacık, köfte-makarna-ayran, tavuklu sandviç-ayran gibi.
Gün boyu kas protein sentezini en iyi seviyede tutacak şekilde beslenin.
Her öğünde tükettiğiniz yemek, kas protein sentezinin yükselmesini sağlayarak kasların büyümesine ve yenilenmesine olanak sağlar. Aldığımız protein miktarını gün içine dağıtarak beslenmek kas yapımında büyük etki sağlar.
Yapılan bir çalışmada, bir öğünde en az 20 g yüksek kalitede protein alımının 2-4 saat içerisinde kas protein sentezini maksimum seviyeye getirmede gerekli olduğu sonucuna varıldı. Bu nedenle kas yapımını arttırmak için günlük beslenmemizde her öğünde en az 20 g kaliteli protein kaynağına yer verip gün boyu kas protein sentezini en yüksek seviyede tutabilmek içinde öğün sıklığımızı arttırmamız gerekmekte. Yani bir öğünde 15 g aldıktan sonra diğer öğünde 50-60 g protein almak kas protein sentezini 20 g alınana kıyasla daha yüksek seviyeye çıkarmıyor.
12 hafta boyunca direnç egzersizi yapan yetişkin erkek bireyler üzerine yapılan bir başka çalışmada günde 3 öğün beslenenlerin 2 öğünde beslenenlere göre %30 daha fazla kas artışı olduğu gözlemlenmiş.
Günün son öğününde tükettiğiniz protein kaynağına dikkat!
Kas yapımını ve yenilenmesini gece boyunca da en iyi şekilde sağlayabilmek önemli. Uyku sürecinde de kas protein sentezini max seviyelerde tutabilmek için son yenilen öğündeki protein miktarını biraz arttırabileceğiniz gibi yavaş sindirilen protein kaynaklarını da tercih etmeniz mümkün.
Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmada uykudan önceki öğünde yaklaşık 40 gr protein içeren bir beslenme yapıldığında gece boyunca protein sentezini daha yüksek seviyelerde olduğu görüldü. Kasların gece boyunca iyi cevap verebilmesi içinse akşam öğününde yavaş sindirilme özelliğine sahip kazein içeren protein kaynaklarına (yumurta, lor peyniri, süt, kazein içeren protein tozları, vs…) yer verilmesinin daha etkili olduğu belirtildi.
Protein ile birlikte karbonhidratı da unutmayın.
Kas dokusunun gelişimi ve gücü için protein ve karbonhidrat içeren besinlerin birlikte tüketilmesi gerekir. Protein ağırlıklı beslenme ile yeterli kas dokusu ve glikojen deposu sağlanamaz. Çünkü protein, karbonhidratın yokluğunda ya da yetersizliğinde enerjiyi tamamlamak için, karbonhidratın varlığında ise doku sentezi için kullanılır. Tam da bu sebepten öğünlerinizde yediğiniz ızgara tavuk, köfte, balık ya da kurubaklagil gibi protein kaynaklarının yanında çabuk sindirilip enerji veren ekmek, makarna, pilav, erişte, patates, meyve gibi karbonhidrat grubuna da yer açın
Egzersiz öncesi ve sonrası yediklerinizi planlamak önemli!
Genel olarak egzersizden 3-4 saat önce beslenmeye başlanmalı ve 30 dakika önce sonlandırılmalıdır. 3 saat öncesinde ana öğün, en az yarım saat-1 saat öncesinde ise ara öğün olmalıdır. Egzersizden önce yüksek karbonhidratlı, sindirimi kolay, orta düzeyde protein, düşük yağ içeren bir öğün tüketilmelidir. Karbonhidrata beslenmede yer vermek (pilav, makarna, patates, ekmek vb), hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan şekerinde devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır.
Egzersiz sırasındabeslenme açısından en önemli hedef, hidrasyonun sağlanmasıdır. 10-15 dakika aralıklarla mutlaka birkaç yudum su tüketilerek hidrasyon sağlanmalı, uzun süren antrenmanlarda erken yorulmayı önlemek ve performansı arttırmak için sıvı alımına ek olarak; karbonhidrata da ihtiyaç duyulabilmektedir.
Spor ve egzersiz performansı ile eksilen ya da kaybedilen sıvı, glikojen deposu, elektrolitler, enerji ve diğer besin ögelerinin yerine konması, vücudun yenilenmesi gerekir. Bu nedenle egzersizden hemen sonra karbonhidrattan zengin bir öğün ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir. Yapılan birçok çalışmada, egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir.
Araya mutlaka zaman koyun.
Yapılan çalışmalar kas yapımını arttırma amaçlı alınan ekstra kalorinin kas ağırlığında artış dışında az da olsa yağ dokusundaki artış ile birlikte ilerleyeceğini bildirmektedir. Dolayısıyla uzun bir süre sonra (3 ay) alınan kilonun hormonal değişikliğe neden olarak kas yapımında zorlanmaya ve bununla birlikte yağ dokusunda da az da olsa giderek artışa sebebiyet verebileceği düşünülmektedir. Bu yüzden beslenmede 3 ay boyunca ekstra kalori alımı ile kas yapımını arttıracak şekilde beslendikten sonra 1 ay kalori kısıtlamasına giderek kas büyümesini en etkili şekilde devam ettirebileceğinizi unutmayın.
Doymamış yağları tercih edin.
Kas yapımını arttırmak istiyorsanız beslenmenize öncelikle doymamış yağ kaynaklarına (zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık, badem, ceviz, balık..) yer verin.
İsveç’te yapılan ve 7 hafta boyunca süren bir çalışmada doymuş yağ ile yapılan kek ile ekstra kalori alan bireylerin doymamış yağ ile alanlara göre kazandıkları kilonun yağ yüzdesinin çok daha yüksek olduğunu tespit etmiştir. Doymamış yağ ile yapılan kek ile ekstra kalori alımı alan bireylerin aldıkları kilonun %50’sinin ise kas olduğu saptanmıştır.
Ara öğünlerde tüketeceğiniz badem, ceviz ya da fındık, yemekleri pişirirken tereyağı ya da margarin yerine öncelikle zeytinyağını tercih etmeniz, haftada en az 3 gün balık tüketmeniz, kahvaltıda zeytin ya da avokadoya yer vermeniz doymamış yağdan zengin beslenmeniz için size destek olabilir.