Tüm dünyada insanların sadece % 5’i kilosunu koruyabiliyor. Mide küçültme ameliyatı olup yeniden kilo alanlar, diyetle hızlı sürede kilo verip yeniden eski kilosuna dönenler..Neden sadece çok az insan hayatı boyunca kilosunu korumayı sürdürebiliyor?
Bunun cevabına geçemeden önce kilo kontrolünü kısaca açıklamak istiyorum. Kilonuzu kontrol etmek demek sürekli sabit bir kiloda kalmak demek değil. Sağlıklı olduğunuz kilo aralığında olmak demek. Yani arada 2 kg da verseniz ya da 2 kg alsanız da sağlıklı aralıkta olduğunuz sürece kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz.
Kilo kontrolü ve açlık hissi beyinde gerçekleşir ve beyin bunu gizlice yürütür. Gün içinde biz bunun çok farkında olamayız. Şu an konuşurken bu satırları okurken nefes alıp vermeyi düşünmediğin gibi. Bilinç düzeyinde..Kaç kilo olmanız gerektiği konusunda da beynimizin bir algı düzeyi var. Bu da yaklaşık 5-7 kg bir aralık değeri. Bu aralık değerini beynimiz normal olarak kabul eder. Yaşam şeklimizi buna göre şekillendirebiliriz ancak bunun dışına çıkmak kolay değildir. Kilo verdiğimizde vücudumuz bizi kilo almaya iter. Daha fazla acıkırız. Kaslarımız daha az enerji yakar.
Günümüzde kilomuzu kontrol etmek kolay olmayabiliyor. Çünkü çevremizde yemek ile ilgili birçok uyaran var. Medyanın, reklamların etkisi, istediğimiz yemeğe anında ulaşma derken kilo alımı kısa sürede gerçekleşebiliyor. Beynimizin hipotalomus bölümü kilo kontrolünden sorumlu bölge ancak kilo alamamız söz konusu olduğunda beynin bir çok bölgesi, kimyasal sinyaller işin içine giriyor.
Kilo artışında ise maalesef ki durum şu şekilde;
Eğer uzun süre yüksek kiloda kalırsanız o zamanda beyniniz bunu normal aralık olarak kabul etmeye başlıyor. Kilonuz yüksek dahi olsa sizi o kiloda tutmaya çalışıyor. Peki bununla başa çıkmak için ne yapmalıyız? Öncelikle kontrollü yeme davranışı yerine sezgisel yemeğe yönelmeliyiz. Bedenimize güvenerek onun verdiği açlık, tokluk, sinyallerine göre yememizi düzenlemeliyiz. Bunu yersem kilo alırım korkusu yerine yediklerimizi biz yönetmeliyiz. Yiyecekler bizi kontrol etmemeli…. Sürekli tatlı gibi giyeceklerde kısıtlamalara gitmek o yiyeceği daha sonrasında daha fazla yememize neden olabilir. Bu nedenle vücudunuzu iyi dinlemekle bu sürece başlayabilirsiniz:)
Evdeyken Kilomuzu Kontrol Etmek İçin Gereken 10 Öneri:
- Evde yemeğinizi yerken başka bir işle uğraşmadığınızdan emin olun. Yerken televizyon izlemek, telefonla sürekli meşgul olmak tokluk hormonuzunuzu baskılar. Doygunluk hissinizi azaltır.
- Masadan doyduğunuzu hissederek kalkın. Çok fazla tıka basa dolu olmak yerine doygunluğunuzu hissettiğiniz zaman yemeğinizi sonlandırın.
- Her öğünde yemeğe başlamadan önce su için. Susuzluk yeme isteğinizi arttırır. Suyunuzu evde sadece bir yerde bulundurmayın. Ayrıca gözünüzün gördüğü bir yere, daha çok vakit geçirdiğiniz yere bir sürahi dolu su mutlaka koyun.
- Uykunuzu en iyi şekilde almaya çalışın. Uyku süresince leptin (tokluk) hormonu salgılanır. Yapılan birçok çalışmada az uyuyanların (7-8 saatten az) gün içinde daha fazla kalori aldığı görülmüştür.
- Cam kavanozlar yerine içini göstermeyen kapalı kavanozlar tercih edin. Gözünün gördükçe canınız yemek isteyebilir. Sağlıklı olan kuruyemiş, fit kurabiye gibi besinler de fazla alındığında kilo alımına neden olur!
- Ayaktayken yemek yemeyin. Yediğinizin farkında olun. Öncelikle yiyeceğiniz miktarları tabağınıza koyun ve ne yediğinizi görün. Bu yeme farkındalığınızı arttıracaktır.
- Evdeki tabakların, kaselerin büyüklüğüne dikkat! Daha küçük olanları tercih edin. Böylece porsiyon kontrolünü daha iyi sağlayabilir ve tabağa koyduğunuz besini daha fazla tükettiğinizi düşünebilirsiniz. Görsel algınız değişebilir.
- Tokluk hissinizi arttıracak şekilde beslenin. Her ana öğünde proteine, life ve kan şekerinizi dengeleyecek kaliteli karbonhidratlara yer verin. Glisemik indeksi düşük beslenmeye dikkat edin. Kızartmalardan, hamur işlerinden, gazlı içeceklerden kaçının.
- Evde hazır yemekler pişirmemeye, sağlıklı pişirme tekniklerini kullanarak yemek yapmaya çalışın. Sebzelerinizi, etinizi yüksek derecede kavurmayın. Izgara, fırında ya da buharda yapmayı deneyin. Zeytinyağı dahi olsa yüksek dereceye maruz bıraktığınızda vücudunuzda kirlenmeye neden olur. Yemeklerin piştikten sonra üzerinde görünür yağ olmamasına dikkat edin.
- Hareketinizi arttırın. Yarım saat dahi olsa egzersizini yapın. Pilates, yoga, zumba, fitness gibi sevdiğiniz egzersiz çeşidini evde de devam ettirerek vücudunuzu canlandırın:)