Çocuk ve gençlerde düzenli olarak yapılan egzersiz ya da spor, kasları güçlendirir. Dayanıklılığı arttırır. Kemikleri güçlendirir. Kırık riskini azaltır. Şişmanlıktan korur. Kan basıncını iyileştirir. Kalp-damar hastalığı riskini azaltır. İştahı düzenler. İyi bir beslenme alışkanlığı kazandırır. Büyüme-gelişmeyi destekler. Kendilerini iyi hissetmelerini sağlar. Vücut şeklini ve görüntüsünü iyileştirir. Özgüvenini arttırır. Okul başarısını arttırır. Sosyal ilişkileri iyileştirir. Arkadaş çevresini zenginleştirir. Yaşam kalitelerini arttırır.
Yaşamın her döneminde önemli olan sağlıklı beslenme, çocukluk ve gençlik döneminde ayrı bir önem taşır. Çocuklar için sağlıklı beslenme anne karnında başlar ve 20’li yaşlara kadar devam eder.
Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme uygulamaları ile çocuk ve gençlerde standartlara uygun büyüme-gelişme sağlanır. Öğrenme ve akademik başarı artar. Çocukluk yıllarında sık görülen demir eksikliği anemisi, yetersiz beslenme, obezite, yeme bozuklukları ve diş çürükleri gibi sağlık sorunları önlenir. Yaşamın ileri dönemlerinde ortaya çıkan tip 2 diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser çeşitleri ve osteoporoz gibi kronik hastalık riskleri düşer.
Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme uygulamaları ile spor yapan çocuk ve gençlerde bunlara ilave olarak yapılan aktivitenin ya da sporun başarısı artar, optimal performans sağlanır, sakatlıklar önlenir.
Tüm bu nedenlerle çocuk ve gençlerin özellikle de spor yapan çocuk ve gençlerin yaşa uygun beslenmeleri çok önemlidir. Spor yapan çocuk ve gençlerin sağlıklı beslenme ilkelerini esas alarak yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji ve besin ögelerini yeterli oranda almaları gerekir.
Doğada karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 50’den fazla besin ögesi bulunmaktadır. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar makro besin ögeleridir. Birimleri gramdır. Tüketildiklerinde vücuda enerji sağlarlar. Bir gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram protein 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kalorilik enerji verir.
Besinlerle vücuda alınan enerji, KAS ve KARACİĞER DOKUSUNDA “GLİKOJEN” şeklinde depolanır.
Vitaminler ve mineraller mikro besin ögeleri olarak adlandırılır. Birimleri miligram ya da mikrogramdır. Tüketildiklerinde vücuda enerji vermezler.
Besin ögeleri vücuda ancak besinlerin tüketilmesiyle alınır. Sağlıklı beslenmede besin çeşitliliği çok önemlidir. Çünkü besinler içerdikleri besin ögeleri ve miktarları açısından farklıdır. Bazı besinler A, bazıları C vitamininden zengin iken: diğer bazıları kalsiyum ya da demirden zengindir. Bazı besinler proteinden, bazıları yağdan zengin iken: diğer bazıları tüm bu besin ögelerinden fakir olabilir. İşte bu nedenle besinler, içerdikleri besin ögelerine ya da işlevlerine göre 4 grupta toplanır.
Besin grupları:
- Et grubu: Et, tavuk, balık, hindi, yumurta ve kuru baklagillerden oluşur. Bu gruptaki besinler, esas olarak proteinden, demir, çinko ve bazı B grubu vitaminlerinden zengindir. Kuru baklagillerin lif (posa) içeriği yüksektir.
- Süt grubu: Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir vb. bu gruba girer. Bu gruptaki besinler, protein ve kalsiyumdan zengindir. Ayrıca yağ, fosfor, magnezyum ile bazı B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır.
- Ekmek ve tahıl grubu: Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, erişte, bulgur vb. besinler bu gruba girer. Et ve süt grubuna göre proteini az içeren bu grup, karbonhidratların ana kaynağıdır.
- Sebze-meyve grubu: Her türlü taze sebze ve meyve bu gruptadır. Bu gruptaki besinler, özellikle C vitamini başta olmak üzere pek çok vitamin, mineral ve lif yönünden zengindir.
Genellikle besin grupları arasında yer verilmeyen bir diğer besin grubu, yağ ve şeker grubudur.
Yağ grubu: Her türlü katı-sıvı yağ bu gruba girer. Yağlar, diğer gruplardaki besinlerin yenmesiyle de vücuda alınır. Enerjinin en zengin ve en kolay kaynağını oluştururlar.
Şeker grubu: Şeker saf karbonhidrattır. Sadece enerji içerir (boş kalori) Bu özelliğinden dolayı günlük beslenmede şekere az yer verilmesi önerilir.
Sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için öğünlerde tüketilecek menülerin, yukarıda tanımlanan ve ‘’yonca modeli’’ olarak da tanımlanan 4 besin grubunu temsil edecek şekilde düzenlenmesi gerekir (Şekil 1). Bu ise ancak besinlerde çeşitliliğin sağlanması ile mümkündür.
Şekil 1: Dört Besin Grubu (Yonca Modeli)
4 besin grubunu içeren dengeli menü örnekleri;
- Kuru fasulye, pirinç pilavı, cacık, salata
- Köfte, makarna, salata, ayran
- Hindi sote, bulgur pilavı, yoğurt, meyve
- Fırında tavuk, erişte, salata, dondurma
- Yoğurtlu mantı, meyve
- Lahmacun, ayran, salata
Spor yapan çocuk ve gençlerin beslenmesi tamamen sağlıklı beslenme ilkelerine dayanır. Beslenme özellikleri, ailenin diğer bireylerinden farklı değildir. Bununla beraber yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddeti beslenmede ayrı bir özen gerektirir.
Sonuç olarak: Ebeveynlerin büyüme-gelişme, okul başarısı, spor performansı, sağlığın korunması gibi özellikleri dikkate alarak, “spor ve çocuk beslenmesi” konusunda bilinçlenmeleri, konunun uzmanı bir diyetisyen ile çalışmaları önemlidir.