1- Kısıtlayıcı beslenmeyin…
Zayıf olmak uğruna yediklerinizin miktarında kısıtlama yapmaya çalışıyorsunuz diyelim. Bu davranışa sadık kalabilirken strese neden olan herhangi bir olay yaşadığınızda veya yeme davranışınızı tetikleyen herhangi bir koşula maruz kaldığınızda normalde tüketebileceğinizden daha fazlasını tüketirsiniz. Stres kortizol hormonunu arttırarak yağ depolanmasını neden olur. Böylece amacımızdan tamamen sapmış oluruz.
2. İyi ya da kötü diye kategorileme..
Algınızı değiştirmekle başlayın. Her zaman sağlıklı olan ya da sağlıklı görünen besinleri tüketmek zorunda değilsiniz. Bununla ilgili ‘’Gözümüz Neden Doymaz’’ adlı kitapta değinilen bir çalışma üzerinden örnek vermek istiyorum. Çalışmada deneklere içerikleri birebir olan müsli barlar, çikolatalı veya sağlıklı bar şeklinde veriliyor.. Katılımcıların yarısı denemek istedikleri barı seçmekte serbest bırakılıyor. Diğer yarısına da sağlıklı olan barlar verilmiş. Sözde sağlıklı olarak belirtilen barları yemeye mecbur olanların büyük bir kısmı sonradan aç olduklarını bildirmişler.
Seçim hakkı her şeyde olduğu gibi besinlerde de sizin. Kabul etme veya reddetmede özgürsünüz. Bunu bildiğiniz sürece eyleme geçme isteğiniz daha çok artar.
Bu nedenle ben hep danışanlarıma beslenme eğitimini verdikten sonra programlarını yazarken onlara soruyorum. Sence burada sen olsan ne yemek isterdin? Buraya ne koyalım?
Yasak her zaman çekici gelir. İlk iş bundan vazgeçmek olmalı.
3. Doyduğunu hisset..
Vücudun yağdan enerji açığa çıkarmasını sağlayabilmek için metabolizmamıza göre hareket etmeliyiz. Herkesin metabolizma hızı farklıdır. Bazal metabolizma hızımızın altına düşmeden ihtiyacımız olan enerjiyiye göre beslenmemizi planlamalıyız. Bunun için ilk başta doygunluk skalasına göre beslenmeyi bilmekle başlamalıyız. Vücudunuzu yemeği yerken dinleyin. Doygunluk skalamız 0’dan 10’a kadar olduğunuz düşünürsek bize tokluk geldiği zaman yani 8 gibi yemeği bitirme yoluna gitmeliyiz. Yavaş yavaş yiyip iyice çiğneyerek, ne yediğinizin farkında olarak beslenin. Yemeği yerken televizyon izlemek ya da başka bir işle uğraşmakta doygunluk hissini zorlaştırır.
4. Uykunuzu alın…
Geceleri ne kadar az uyuyorsanız yağlanmanızda o kadar çok olur. Yeterince uyumamak sizi acıktırır ve insanın kendisini kontrol etmesini önler. Leptin hormonu yani tokluk hormonu uyku esnasında salgılanır ve vücuda tok olduğu sinyalini verir. Ancak bu sayede tüm gece yaklaşık 10 saat gıda almadan durabildiğimizi unutmayalım.
New York Obezite Beslenme Araştırma Merkezi’nden araştırmacılar bir deneyde uykusunu almış ve almamış olan denekleri tomografiye sokmuşlar. Onlar yatarken içinde farklı besinlerin resimlerini göstermişler. Az uyuyanalar( sadece 4 saat uyuyanlar) normal uyuyanlara (9 saat) göre daha fazla yiyeceklere tepki vermiş.
Pennsylvania Üniversitesi’nin yaptığı çalışmada da az uyuyanların daha fazla kalori aldığı belirlenmiş. Ayrıca normal ve uzun uyuyanlardan daha az C vitamini aldıkları da tespit edilmiş.
5. İhtiyacımızdan daha fazla enerji alımını normalleştirmeye başladık…
Porsiyonlar artık giderek büyüyor. Sağlıklı adı altında artık kalori içeriği çok yüksek yiyecekler satılabiliyor. Ya da bir restorana gittiğinizde verdiğiniz siparişteki porsiyonlar normalden çok daha fazla. Salata yiyip az kalori aldığınızı sanarak aslında çok daha yüksek kaloriler alabiliyorsunuz. Düşünün marketten aldığınız bazı meyveler bile kocaman. Büyük bir elma bir Amasya elmasından yaklaşık 50 kalori daha fazla. Siz her gün Amasya elması yerine ( 1 porsiyon meyve) gidip büyük bolan o elmayı yerseniz her gün ekstra 50 kalori almış olursunuz. Bu da ayda 1500, yılda 18.000 kalori (2.5 kg ) yapar. Bir meyveyle bile yılda 2 kg alabilirsiniz. Bu nedenle yerken hem vücudumuzu dinleyip doygunluğumuza göre hareket emeli, hem de besinlerin gerçek porsiyonlarının farkında olarak beslenmeliyiz.