Sezgisel yeme ve yeme farkındalığı, son zamanlarda oldukça sık duyduğumuz ve zaman zaman birbiri yerine kullanılan iki ayrı kavramdır. Sezgisel yeme ve yeme farkındalığı, her ne kadar birbirleriyle oldukça ilişkili iki kavram olsa da aynı anlama gelmemektedir.
Modern çağda değişen hayat tarzımız ile birlikte değişen yeme alışkanlıklarımız, yemekle ve bedenlerimiz ile kurduğumuz ilişkiyi oldukça etkilemiş ve bu iki kavrama olan ilgiyi arttırmıştır. Medyanın bizlere sunduğu “mükemmel vücut” algısının giderek terk edilmeye başlaması ve “diyet”, “detox”,”ideal kilo” gibi kavramların bir kesim tarafından yanlış kullanıldığının ayırdına varılması da bu yaklaşımları daha popüler kılmıştır.
Sezgisel Yeme Ne zaman ve Kim Tarafından Ortaya Çıkmıştır?
Sezgisel yeme, 1995 yılında Amerikalı iki diyetisyenin (Evelyn Tribole, Elyse Resch) danışmanlık verdiği kişilerde gözlemleri sonucunda ortaya çıkan bir yaklaşımdır. Evelyn Tribole ve Elyse Resch, hastaların sürekli bir kilo alımı-verimi döngüsünde olduğunu ve bu döngünün kişinin hem psikolojik hem fizyolojik sağlığına zarar verdiğini fark etmiştir.
Tüm bu gözlem ve tecrübeler sonucunda, diyet kültürünün yarattığı etkinin kişinin genel sağlığına katkıda bulunmadığı ve bunun sonucunda da kişinin açlık-tokluk mekanizmalarının bozulduğu kanısına varmışlardır.
Bozulan açlık-tokluk mekanizması ne demektir?
Bozulan açlık- tokluk mekanizması kavramı; bireyin aç ve tok olduğunu vücudunun sinyallerini dinleyerek karar verme mekanizmasının bozulması şeklinde özetlenebilir. Örnek vermek gerekirse; açlık-tokluk mekanizması bozulan bir birey, yemek yeme zamanını, mide guruldaması, odağın dağılması, el ve ayakta uyuşukluk, uyku hali gibi genelde aç olduğunuzda vücudun size verdiği reaksiyonlara göre belirlemez. ( Aç olduğunuzda vücudunuzun sizlere verdiği tipik sinyaller vardır ve bunlar kişiden kişiye değişiklik gösterir.) Benzer bir şekilde, tok olduğunu da midesinin doluluk hissine veya yeme isteğinin kesilmesine göre belirlemez. Tribole ve Resch’in sezgisel yeme yaklaşımı, tam da bu anlattıklarıma dayanır.
Sezgisel Yeme Nedir?
Sezgisel yeme; kısaca, kişinin açlık ve tokluk sinyallerini dinleyerek yemek yemesidir. Sezgisel yeme de kişi vücudunun isteklerini dinleyerek yemek yer ve belirli bir besin grubuna ya da ne zaman yemek yiyeceğine karşı herhangi bir sınırlama içermez. Sezgisel yeme; yalnızca, aç olduğunuzda dilediğiniz her şeyi yiyebilmek ve tok olduğunuzda ise yemeyi bırakmak değildir.
Temel prensibi bu şekilde algılanabilir ama bu kadar basite indirgemek doğru olmayacaktır. Sezgisel yeme yaklaşımı, kişinin zihni ve bedeni arasında bir köprü niteliği taşır. Böylece birey, hem zihninin hem de bedeninin ihtiyaçlarını gözeterek ilerleyebilir.
Üç temel prensip üzerine kuruludur:
1) Yemek yemeye koşulsuz izin verme
2) Duygusal nedenler yerine fiziksel sebeplerle yeme
3) Ne zaman ve ne kadar yemek yiyeceğine karar verirken açlık ve tokluk belirtilerine göre karar verme.
Bu üç temel prensibe ek olarak, Tribole ve Resch tarafından on adet spesifik prensip de belirlenmiştir. Bu prensipler sıkı sıkıya takip edilmesi gerekilen, her an uymak zorunda olduğunuz kurallardan ziyade bir kılavuz niteliğindedir.
Sezgisel Yeme, Kilo Vermeye veya Almaya Yardımcı Mıdır?
Sezgisel yemede temel amaç, kilo vermek veya almak değildir. Sezgisel yeme, kilo üzerine kurulu bir yaklaşımdan ziyade bütüncül sağlığı gözeten bir yaklaşımdır. Sezgisel beslenen bir kişi; kilo alabilir, verebilir veya mevcut kilosunu koruyabilir. Bu, bireyin enerji dengesini nasıl sağladığı ile ilişkilidir. Örnek vermem gerekirse; eğer kişi ihtiyacından çok yemek tüketiyorsa, sezgisel yemeyle birlikte kilo kaybı gözlenebileceği gibi tam tersi de mümkünüdür.
Yeme Farkındalığı Nedir?
Yeme farkındalığı; yiyecek tüketimi sırasında, çevresel etmenlerden etkilenmeden dikkatimizi tükettiğimiz yiyeceğe vererek, besinin kokusuna, tadına ve dokusuna odaklanmanın ön planda tutulduğu bir yeme şeklidir. Besin tüketimi sırasında fiziksel açlık-tokluğu dinlemek ve duygusal nedenlerin farkında olarak yemek de yeme farkındalığının önemli bir unsurudur.
Yeme farkındalığını savunan bireyler, kişilerin yemek yerken herhangi bir işle meşgul olmadan veya bir şey izlemeden o an yalnızca yediği yemeğe odaklanmalarını önermektedirler. Nitekim yemek yerken aynı anda farklı bir işle meşgul olmak, tokluk hissine daha geç ulaşmanıza, neyi ne kadar yediğinizi fark edememenize, yediğiniz yiyecekten tatmin olamamanıza yol açabilir.
Yeme Farkındalığı ve Vücut Ağırlığı Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?
Yeme farkındalığı ve vücut ağırlığı kontrolü konusunda yapılan çalışmalar, yeme farkındalığının daha sağlıklı besin tüketimiyle nedensel bir ilişkisi olduğunu, daha az enerji alımı, yeterli ve dengeli beslenme konusunda bireyleri teşvik ettiğini ve sağlıklı vücut ağırlığı kaybına yol açtığını belirtmektedir (Brown, 2007). Araştırmalara göre; yeme farkındalığı, tüketilen besin miktarını azaltmada, besin aşermelerini önlemede, daha yavaş yemek yemede ve dolayısıyla ağırlık kontrolünde etkin rol oynayabilmektedir (Özkan&Bilici,2018).
KAYNAKÇA:
- Brown KW, Ryan RM, Creswell JD. Mindfulness: Theoretical Foundations and Evidence for its Salutary Effects. Psychological Inquiry. 2007; 18(4):211-237.
- Özkan, N., & BİLİCİ, S. (2018). YEME DAVRANIŞINDA YENİ YAKLAŞIMLAR: SEZGİSEL YEME VE YEME FARKINDALIĞI. Gazi Sağlık Bilimleri Dergisi, 3(2), 16-24.
- Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
- Webb, J. B., Rogers, C. B., Etzel, L., & Padro, M. P. (2018). “Mom, quit fat talking—I’m trying to eat (mindfully) here!”: Evaluating a sociocultural model of family fat talk, positive body image, and mindful eating in college women. Appetite, 126, 169-175.
Yazar: Selin Özdemir